全球约2亿人因颈椎病痛苦不堪，而我国成年人群中，颈椎病发病率已超过30%，并且出现年轻化的趋势，90后成为了被颈椎病困扰的主力军。

一、低头族的颈椎危机：从酸痛到瘫痪的致命隐患

1. 数据背后的健康警报

研究表明，当头部前倾时，我们的颈椎将承受更大的压力，当头部前倾60°时，颈椎承受的压力高达25公斤左右，相当于头顶一个8岁的儿童。长期低头不仅导致颈椎生理曲度消失，颈前伸，圆肩驼背等体态改变，还可能引发，椎间盘突出、骨质增生，甚至压迫脊髓神经导致瘫痪。

2. 从脖子到全身的连锁反应

第一阶段：脖子"罢工" 脖子僵硬、酸痛，转头时咔咔响，肩膀沉甸甸，甚至引发头痛。

第二阶段：手臂"触电" 手臂放射痛、手麻无力，影响精细动作，严重时连扣扣子、拿筷子都成问题。

第三阶段：走路像"踩棉花" 如果病情进一步加重，脊髓受压，那双腿发麻无力，走路“踩棉花感”，易摔倒，更严重时，甚至会影响排尿、排便功能。

第四阶段：全身都会"乱套" 头晕目眩、心慌胸闷，甚至出现视力模糊、耳鸣、恶心等症状。

二、颈椎病的“罪魁祸首”：低头姿势的力学摧毁

健康的颈椎呈自然的“C型”弧度，但长期低头看手机或伏案工作，会破坏这个弧度，使颈椎变直，丧失缓冲能力。变直的颈椎将所有压力集中在椎间盘上，导致外层纤维环破裂，内部的髓核被挤出。同时，为了支撑歪斜的头部，颈部肌肉持续紧张，引发血流不畅、乳酸堆积、慢性炎症，最终导致肌肉劳损。发炎的颈椎压迫神经，就会出现手麻、头晕、肢体无力等症状——这一切的根源，很可能就是你此刻低头的姿势！

三、预防指南：三步打造“钢铁颈椎”

1. 姿势革命：告别"低头族" 

（1）手机使用/看书小窍门：把手机或书本举到鼻尖高度，让屏幕与视线平行，尽量避免长时间低头，每30分钟抬头看天花板5秒。

（2）办公姿势：屏幕顶端与眼睛齐平，手肘关节90度，双脚平放。

2. 科学锻炼：10分钟颈椎保卫战

3. 生活细节：给颈椎全方位的爱

（1）枕头选择：仰睡一拳高（8-12cm），侧睡与肩同宽。

（2）颈椎保暖：空调房用轻薄丝巾围脖，冬季选择高领毛衣或围巾护颈。

（3）工作间隙：每小时头手静力对抗5-10秒，再缓慢左右转头各10次。

四、康复指南：拯救已经受伤的颈椎

出现以下症状，请立即就医：

①每周落枕超过2次 ，

②转头时听到“咔嗒”声，

③手臂麻木持续30分钟 。

严禁盲目按摩：暴力扳颈可能导致关节错位、中风！

五、社会行动：让"抬头生活"成为社会新时尚

科技辅助成为潮流，用语音输入代替打字，把屏幕抬高到视线水平，让你不知不觉减少低头时间。

企业重视员工颈椎健康，推广工间颈椎操，每天两次，配备可升降办公桌，不仅能让员工更健康，也能大大提升工作效率。

家庭成为防护主力，制定“无手机餐桌”规则，安排户外活动，既能保护颈椎，又能增进感情，一举两得！

结语

抬头10厘米，颈椎减负10斤！从调整姿势、科学锻炼开始，守护颈椎健康。

昆明医科大学第一附属医院运动医学科 

 冉启果  主管护师